중년 다이어트 식단 일지 – 2025년 1주일 실천 후기

 

중년 다이어트 식단 일지 – 2025년 1주일 실천 후기

중년이 되면 기초대사량 감소, 근육 손실, 혈당 변동 등으로 인해 다이어트가 더 어려워집니다. 하지만 꾸준한 식습관 개선만으로도 충분히 건강한 감량이 가능합니다.

저는 40대 중반으로, 아래는 제가 직접 실천한 1주일 간의 저탄고단 + 간헐적 단식 식단 일지입니다. 모든 식사는 실제 섭취한 기록이며, 운동은 가벼운 걷기 위주로 병행했습니다.

Day 1 – 적응기 시작

• 아침: 생략 (16:8 간헐적 단식 시작)
• 점심: 닭가슴살 샐러드, 고구마 1/2개, 방울토마토
• 저녁: 연두부 + 들기름, 구운 채소, 계란 2개

Day 2 – 물 섭취량 증가

• 점심: 귀리밥 + 멸치볶음 + 나물 반찬
• 저녁: 두부 스테이크, 채소 볶음, 미역국
• 간식: 삶은 달걀 1개, 호두 3알

Day 3 – 혈당 안정화 체감

• 점심: 닭가슴살 오이말이, 현미밥 1/2공기
• 저녁: 콩비지찌개, 쌈채소, 계란찜

Day 4 – 식이섬유 강화

• 점심: 양배추쌈밥, 된장국, 배추김치
• 저녁: 현미밥, 버섯볶음, 두부김치
• 운동: 가벼운 40분 산책

Day 5 – 속이 편해짐을 느낌

• 점심: 샐러드볼(닭, 콩, 삶은 계란, 아보카도)
• 저녁: 호박죽, 찐 고구마

Day 6~7 – 주말 유지 식단

• 토요일: 간헐적 단식 유지, 유산균 음료 섭취
• 일요일: 통곡물 토스트 + 삶은 달걀, 저염 국물 요리
• 저녁은 단백질 위주 소식

1주일 후기 및 변화

체중은 약 1.2kg 감소했으며, 복부 팽만감 완화, 아침 붓기 감소, 소화력 개선 등 긍정적인 변화가 있었습니다. 무엇보다 체내 리듬이 안정되며 스트레스도 줄었습니다.

중년 다이어트는 단기 성과보다 지속 가능한 습관화가 핵심입니다. 제 일지가 도움이 되길 바랍니다.